Колко калории горим на ден? [Пълно ръководство за 2025]

Всеки ден тялото ни изразходва енергия – дори когато спим или просто си почиваме. Тази енергия се измерва в калории. Но колко калории горим на ден и как да изчислим това, за да отслабнем или поддържаме теглото си?

В тази статия ще разбереш:

• Какви фактори влияят на дневното изгаряне на калории
• Какво е BMR и TDEE
• Как да пресметнеш колко калории гориш на ден
• Съвети за повишаване на калорийния разход

Какво представляват калориите?

Калорията е мерна единица за енергия. Тялото ни използва калории, за да функционира – за дишане, мислене, храносмилане и движение. Всичко, което правим, изисква енергия.

Основни фактори, които влияят на калорийния разход:

1. Възраст – с напредване на възрастта метаболизмът се забавя.
2. Пол – мъжете обикновено горят повече калории от жените.
3. Тегло и височина – по-тежките и по-високите хора изразходват повече енергия.
4. Ниво на физическа активност – активните хора горят значително повече калории.
5. Мускулна маса – мускулите изгарят повече калории от мазнините, дори в покой.

Какво е BMR – базов метаболитен разход?

BMR (Basal Metabolic Rate) представлява броят калории, които тялото ти изгаря в покой – само за поддържане на жизнените функции.

Примерно:

• Жена на 30 г., 165 см висока, 65 кг – BMR ≈ 1400 калории/ден
• Мъж на 30 г., 180 см, 80 кг – BMR ≈ 1800 калории/ден

Какво е TDEE – общ дневен енергоразход?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) е общият брой калории, които изгаряш дневно, включително с физическа активност. За да го изчислиш, умножаваш BMR по коефициент, базиран на активността:

Пример:
BMR 1600 × 1.55 (умерена активност) = 2480 калории/ден

Как да изчислиш калориите, които гориш на ден?

Можеш да използваш онлайн калкулатор на калории или да приложиш формулата Harris-Benedict:

За жени:
BMR = 655 + (9.6 × тегло в кг) + (1.8 × височина в см) – (4.7 × възраст)

За мъже:
BMR = 66 + (13.7 × тегло) + (5 × височина) – (6.8 × възраст)

След това умножаваш по коефициента за активност (TDEE).

Колко калории трябва да гориш, за да отслабнеш?

За да отслабнеш, трябва да създадеш калориен дефицит – да приемаш по-малко калории, отколкото гориш.

Пример:
Ако гориш 2400 калории на ден и ядеш 1900, ще имаш дефицит от 500 калории дневно = около 0.5 кг мазнини седмично.

Съвети за увеличаване на калорийния разход:

• Добави повече ходене или кардио
• Включи силови тренировки – те повишават метаболизма
• Пий повече вода – хидратацията подпомага горенето на калории
• Раздели храненията си на 4-5 по-малки порции
• Спи достатъчно – липсата на сън забавя метаболизма

Заключение

Знанието колко калории горим на ден е ключово за поддържане на здравословно тегло, отслабване или качване на мускулна маса. Изчисли своя TDEE и съобрази храненето и тренировките си спрямо целта ти. Когато контролираш енергийния си баланс, контролираш резултатите си.